alimentation variée et équilibrée

9 astuces pour consommer plus d’oméga 3

Oméga 3 : un des piliers d’une alimentation saine et variée pour préserver votre capital santé.

Les fameux oméga 3 sont l’un des piliers d’une alimentation variée et équilibrée. Mais saviez-vous que ce sont des acides gras, c’est à dire des graisses alimentaires?

Il existe des oméga 3 d’origine végétale tel que l’acide alpha-linolénique ouALA et des oméga 3 d’origine animale tels que l’acide eicosapentaénoïque ou EPA et l’acide docosahéxaénoïque ou DHA.

Selon leur origine ils ne vont pas remplir les mêmes fonctions une fois ingérés. Les oméga 3 d’origine animale, EPA et DHA, sont particulièrement intéressants pour la santé car ce sont les précurseurs des molécules support de la résolution de l’inflammation. Or l’étude INCA 3 en 2017 à montré que les français n’en consommaient pas suffisemment et n’atteignaient pas les apports recommandés. En effet à force de bannir le gras nous n’en mangeons plus assez!

Découvrez nos 9 astuces pour enrichir votre alimentation avec ces bons gras.

Astuce numéro 1

Ayez toujours dans votre placard des conserves de sardines ou de maquereaux pour une entrée rapide ou enrichir une salade.

En effet ce sont des poissons gras riches en oméga 3 EPA et DHA. De plus en les consommant entier avec leurs arêtes vous avez également un bon apport de calcium et minraux pour vos os.

Astuce numéro 2

 Si vous avez une petite faim, plutôt que de manger des sucreries ou du chocolat sucré, laissez-vous tenter par une poignée de noix, noisettes ou amandes.

En les mangeant avec leur peau vous aurez également un apport en antioxydants, intéressant pour bien vieillir.

Astuce numéro 3

 choisissez des viandes et des œufs issus de la filière bleu – blanc – cœur.

En effet la nourritures de ces animaux d’élevage est enrichie en graines de lin riche en ALA qui est ensuite est transformé par les animaux en EPA et DHA afin d’avoir un apport régulier en ces bons acides gras.

Astuce numéro 4

Pour variez les plaisirs commandez-vous ou confectionnez vous-mêmes des sushis, sashimis et makis.

Ces plats japonais sont à base de poissons gras crus tels que le saumon, le thon rouge ou la daurade, les meilleures sources d’oméga 3 à chaîne longue. Les japonais, en particulier sur l’île d’Okinawa, sont connus pour leur exceptionnelle longévité.

Astuce numéro 5

pour vos assaisonnements variez les huiles en privilégiant celles riches en oméga 3 comme l’huile de colza, l’huile de noix ou l’huile de sésame. Attention, ces huiles ne sont pas adaptées pour la cuisson des aliments, dans ce cas il vaut mieux recourir à l’huile d’olive.

Astuce numéro 6

 L’huile de lin n’est pas très stable car elle est très riche en oméga 3, cependant n’hésitez pas à consommer des graines de lin que vous pouvez moudre avec un moulin à café pour les ajouter dans du fromage blanc ou un yaourt par exemple.

Astuce numéro 7

 Pensez à ajouter des noix, noisettes ou amandes dans vos salades pour le goût et la texture.

Vous pouvez de la même façon enrichir votre müesli du matin.

 Astuce numéro 8

consommer des graines de chia. Ces petites graines gonflent dans les liquides et permettent de réaliser rapidement des desserts ou d’épaissir vos boissons. En bonus de ses oméga 3, vous bénéficierez d’un apport en fibres pour le transit intestinal et la satiété.

Astuce numéro 9

Remplacez la confiture par des purées d’amande ou de noisette pour vos tartines du matin, c’est délicieux et vous consommerez moins de sucre ! Le sucre n’est en effet pas indispensable dans l’alimentation et en consommer en excès favorise l’inflammation.

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