Tout savoir sur les oméga 3
Que sont les Omega 3 ?
Définition des oméga 3
Les acides gras Oméga 3 font partie de la famille des acides gras essentiels à notre organisme et se composent principalement de trois types d’acides gras : ALA, EPA et DHA.
Les acides gras Oméga 3
- L’acide alpha-linolénique (c18:3 ; ALA), précurseur de l’EPA et DHA.
- L’acide eicosapentaénoïque (c20:5 ; EPA),
- L’acide docosahexaénoïque (c22:6 ; DHA).
Quelles sont les principales sources d'Oméga 3 ?
Quelles est l'importance des Oméga 3 pour la santé ?
Quelle différence entre Oméga 3 d'origine animale et végétale ?
D’un point de vue physiologique, l’EPA et le DHA ne sont donc pas strictement considérés comme des acides gras essentiels, car notre organisme est capable de les synthétiser mais en pratique leur synthèse est très faible. C’est pourquoi il est recommandé de diversifier au maximum les sources d’oméga 3 en consommant à la fois des sources d’origine végétale riches en ALA et des sources animales riches en EPA et DHA. Cette approche permet de prévenir toute carence en oméga 3.
Quels sont les différents types d'acides gras Oméga 3 ?
Types d'acides gras
Les oméga 3 sont des acides gras polyinsaturés. Il en existe plusieurs sortes, notamment l’ALA, l’EPA et le DHA, chacun ayant des propriétés différentes.
Acide alpha-linolénique (ALA)
Acide eicosapentaénoïque (EPA)
Acide docosahexaénoïque (DHA)
Le DHA est aussi le précurseur de médiateurs spécialisés de la résolution. Ainsi, il est converti par les LOX en acide 17-hydroxydocosahexaenoïque (17-HDoHE) et acide 14-hydroxydocosahexaenoïque (14-HDoHE) et enfin en résolvine D1, D2, D3, D4 et D5, en Marésine (7-MaR1), en protectine D1 (PD1, appelé communément Neuprotectine D1) et enprotectine Dx (PDx).
Ratio Oméga 3 / Oméga 6 et équilibre alimentaire
Les cyclooxygénases et lipoxygenases ont la capacité d’oxyder :
- L’acide arachidonique (AA) en molécules majoritairement pro-inflammatoires : les prostaglandines E2, les thromboxanes A2 et leucotriènes B4 et également en molécules pro-résolutives : les lipoxines.
- L’acide eicosapentaénoïque (EPA) en molécules moins inflammatoire que leur analogue issus de l’acide arachidonique 4 5 : les prostaglandines E3, les thromboxane A3 et leucotriènes B5,6 et en molécules pro-résolutives : résolvines, protectines et marésines.
Une compétition entre l’acide arachidonique (AA) et l’acide eicosapentaénoïque (EPA) se produit alors pour la production de molécules inflammatoires ou pro-résolutives par ces deux enzymes. C’est cette compétition qui explique en partie l’importance du ratio oméga 3 / oméga 6 consommé. En effet, les acides gras étant en concurrence, une consommation excessive d’oméga 6 combinée à une faible consommation d’oméga 3 pourrait favoriser un état pro-inflammatoire dans le corps.
Cette théorie a été renforcée par la découverte d’un autre mécanisme de concurrence entre oméga 6 et oméga 3. L’acide linoléique (AL) (oméga 6) et l’acide alpha-linolénique (ALA) (oméga 3) sont également concurrent en tant que substrat de la delta-5, la delta-6 désaturase et de l’elongase, 3 enzymes responsables de leur transformation respectives en acide arachidonique (AA) (oméga 6) et en acide eicosapentaénoïque (EPA) (oméga 3).5
Ainsi, depuis ces deux découvertes majeures, le ratio oméga 6/oméga 3 est devenu un moyen d’estimer la qualité globale de l’alimentation en acide gras et de poser un diagnostic sur certaines pathologies.6
Selon l’ANSES ce ratio devrait être proche de 5:1, soit 5 oméga 6 pour 1 oméga 3. Cependant, du fait de notre alimentation moderne, le ratio est souvent déséquilibré, proche des 10:1. 7 Cela peut être dû à une sur-consommation d’oméga 6 et/ou la sous-consommation d’oméga 3. Ce déséquilibre peut s’expliquer par la prédominance d’aliments d’origine animale et en huiles végétales qui contiennent des oméga 6, tels que l’huile de tournesol, l’huile de maïs et l’huile de soja.
Le ratio oméga 6/oméga 3 induit l’idée qu’une quantité excessive d’oméga 6 par rapport aux oméga 3 peut être préjudiciable pour la santé, favorisant l’inflammation et déséquilibrant les voies métaboliques, et qu’il serait préférable de limiter leur consommation.
Des chercheurs se sont intéressés aux effets d’une forte consommation d’oméga 6 sous forme d’acide arachidonique. Dans l’ensemble des études chez l’homme, on observe une augmentation des concentrations d’acide arachidonique dans les tissus de manière dose-dépendante et une augmentation de la synthèse de PGE2 et LTB4 in vitro après stimulation par des lipopolysaccharide. 7 Cependant, aucune différence n’a été observée dans les concentrations plasmatiques des marqueurs de l’inflammation tels que la protéine C-réactive (CRP), le TNF-α ou l’IL-6.8 Ces résultats indiquent que la consommation d’oméga 6, y compris l’acide arachidonique, n’a pas eu d’impact significatif sur les marqueurs de l’inflammation mesurés dans le plasma.
En résumé, la quantité d’oméga 6 consommée dans notre alimentation est généralement adéquate et ne nécessite pas une attention particulière. En revanche, la consommation d’oméga 3, en particulier d’EPA et de DHA, est insuffisante chez 90% de la population !9 Cette carence en oméga 3 est associée à un risque accru de problèmes de santé tels que les troubles cardiovasculaires, les problèmes cognitifs, les inflammations et les problèmes de peau.10,11,12
Si nous voulons fournir suffisamment d’oméga 3 à notre organisme, il est crucial d’inclure des sources alimentaires comme les poissons gras. Dans la pratique, cela peut être difficile à mettre en place. C’est pourquoi, les compléments alimentaires en oméga 3 sont intéressants pour assurer l’apport d’oméga 3 nécessaire au bon fonctionnement de notre corps.
Quels sont les bienfaits des Oméga 3 pour la santé ?
Bienfaits des oméga 3
L’alimentation moderne est pauvre en oméga 3. En France, 90% des gens ne consomment pas les apports minimums recommandés. Ce constat est alarmant, les oméga 3 jouant un rôle dans de nombreuses fonctions physiologiques.
EPA + DHA = Bonne santé
Effets sur le système cardiovasculaire
Les effets bénéfiques des oméga 3 sur le système cardiovasculaire ont été identifiés pour la première fois dans les années 80 chez les Inuits du Groenland et dans d’autres populations indigènes de l’Arctique. Des études épidémiologiques ont été menées chez ces populations permettant de montrer que la prévalence des maladies cardiovasculaires était bien inférieure à celle des pays occidentaux. Cette variation était dû à leur forte consommation de poisson gras, connu pour leur richesse en EPA et en DHA. Les mêmes observations ont ensuite été réalisées chez les japonais ainsi que dans les populations occidentales ayant une forte consommation de poissons.
Suite à ces constatations, la communauté scientifique a porté un intérêt croissant à ce nutriment prometteur, ce qui a conduit à la réalisation de nombreuses études visant à : (1) élucider les mécanismes sous-jacents à ces observations, et (2) évaluer les effets d’une supplémentation chez les personnes présentant un risque élevé de maladies cardiovasculaires.
Les pathologies cardiaques
Les maladies cardiaques englobent un large éventail de troubles affectant à la fois le cœur et les vaisseaux sanguins. Elles comprennent notamment les cardiopathies coronariennes, les maladies cérébrovasculaires, les artériopathies périphériques, les cardiopathies rhumatismales, les malformations cardiaques congénitales, les thromboses veineuses profondes et les embolies pulmonaires. Parmi ces maladies, les infarctus du myocarde et les accidents vasculaires cérébraux (AVC) sont parmi les plus connus et les plus mortels. Chaque année, on recense près de 80 000 nouveaux cas d’infarctus du myocarde et environ 140 000 cas d’AVC en France selon la Fondation pour la Recherche Médicale.
Le processus principal de ces deux pathologies est l’athérosclérose. Elle correspond à un blocage d’une veine ou d’une artère par un dépôt de gras sur les parois internes des vaisseaux, empêchant le sang de parvenir au cœur ou au cerveau.
L’athérosclérose est augmentée en présence d’hypertension, d’hyperlipédémie, de diabète, de surpoids ou d’obésité. Les causes principales de ces troubles étant une mauvaise alimentation riche en graisse saturée (principalement présente dans le beurre et les graisses animales) et produits transformés, un manque d’activité physique, le tabagisme et l’usage nocif d’alcool.
La formation de la plaque d’athérosclérose
L’athérosclérose est une maladie cardiovasculaire compliquée caractérisée par un métabolisme lipidique déséquilibré et une inflammation non résolue produite à l’intérieur des artères. Cette inflammation correspond à l’interaction entre les lipoprotéines modifiés (LDL cholestérol oxydé), les macrophages dérivés de monocyte, les lymphocytes T et les cellules de la membrane.
Étape 1 : La formation de la plaque d’athérome commence par la pénétration des lipoprotéines de basse densité (LDL ou communément “mauvais cholestérol”) dans l’espace sous-endothélial, autrement appelé Intima, situé sous la couche interne des vaisseaux sanguins. Une fois à l’intérieur, ces LDL subissent une oxydation et déclenchent un processus inflammatoire.
Étape 2 : Cette inflammation attire les monocytes présents dans la circulation sanguine, qui pénètrent à leur tour dans l’espace sous-endothélial. Ces monocytes se transforment alors en macrophages sous l’influence des cytokines et absorbent les LDL oxydés, ce qui conduit à la formation de cellules spumeuses.
Étape 3 : Les cellules spumeuses de macrophages interagissent avec les lymphocytes T et entretiennent un processus inflammatoire au sein de la paroi vasculaire en libérant de nombreuses cytokines inflammatoires. Ces cytokines interagissent avec les cellules sous-endothéliales et les cellules musculaires lisses, exerçant une action athérogénique.
Étape 4 : Ce processus conduit à la migration des cellules musculaires lisses de la couche musculaire (média) vers l’intima, la couche qui est en contact direct avec la paroi vasculaire. ainsi que leur prolifération et leur sécrétion de protéines de la matrice extracellulaire qui contribuent à la formation de la plaque fibreuse, également appelée plaque d’athérome. 13
En se développant, cette plaque peut rétrécir les artères et entraver la circulation sanguine. Elle peut également se fissurer ou se rompre, provoquant la formation d’un caillot sanguin et obstruant complètement l’artère, ce qui peut entraîner des complications graves telles que les infarctus du myocarde ou les accidents vasculaires cérébraux.
- assurant le bon environnement pour la fonction des protéines membranaires,
- maintenant la fluidité de la membrane,
- régulant la signalisation cellulaire, l’expression des gènes et la fonction cellulaire,
- servant de substrats pour la synthèse de médiateurs lipidiques.
- Diminuer la chimiotaxie (l’attraction) des monocytes sur la zone grâce à la réduction du LTB4 (dérivé d’oméga 6) au profit du LTB5 (dérivé d’oméga 3).
- Réduction de l’agrégation plaquettaire grâce à la diminution du TXA2 (dérivé d’oméga 6) et à l’augmentation du TXA3 moins agrégant.
- Réduction de l’expression des molécules d’adhésion à la surface des cellules endothéliales et des leucocytes via l’inhibition du facteur de transcription nucléaire kappa B (NFκB) par les dérivés pro-résolutifs de l’EPA et du DHA;
- Réduction de l’expression des gènes des cytokines pro-inflammatoires (TNF-α, IL-1β, IL-6) via l’inhibition de NFκB par les dérivés pro-résolutifs de l’EPA et du DHA.
- Amélioration de l’efférocytose (clairance des cellules mortes) défectueuse dans l’athérosclérose, grâce à la résolvine D1 en particulier.
- Réparation du tissu et réduction de la fibrose grâce à la polarisation des macrophages M1 vers un phénotype M2 pro-résolutif. 14
- une hétérogénéité dans les doses administrées.
- une biodisponibilité du supplément faible associée à des repas faiblement lipidiques.
- La durée de traitement,
- l’état de santé de la personne,
- des niveaux de carences hétérogènes au sein des études et entre les études.
- Les oméga 3 semblent diminuer les triglycérides sanguins. 16
- Les oméga 3 semblent efficaces pour augmenter les taux de HDL-C, aussi appelé le “bon cholestérol”, considéré comme protecteur pour la santé cardiovasculaire.
- L’acide eicosapentaénoïque (EPA) semble diminuer le LDL-C, considéré comme le “mauvais cholestérol”. 17
- Les oméga 3 peuvent diminuer la tension artérielle.18
Effets sur le système nerveux
Parmi tous les organes de notre corps, le cerveau humain est celui qui contient le plus de lipides avec près de 60% de sa masse.La composition en lipides du cerveau varie en fonction de la zone et de facteurs comme l’âge, l’alimentation, le stress, les traumatismes et l’activité neuronale.
Environ la moitié de ces lipides sont sous formes de phospholipides notamment les glycérophospholipides et des sphingolipides. Les acides gras essentiels comme les oméga 3 ou 6 représentent un tiers de ces lipides. Parmi les oméga 3, l’acide docosahexaénoïque (DHA) est le plus présent et atteint presque 30% par endroit comme dans la matière grise.
- Ils augmentent la fluidité de la membrane cellulaire et l’élasticité de la bicouche lipidique. Cette propriété permet d’améliorer les interactions entre les neurotransmetteurs et les récepteurs cellulaires. Notamment, le DHA participe à la formation de myéline, une membrane spécialisée des cellules gliales similaire à une gaine qui permet la transmission du potentiel d’action. Certaines conditions comme la sclérose en plaque détruisent cette membrane et endommage les fonctions nerveuses.
- Ils améliorent la viabilité neuronale, favorisent la prolifération des neurocytes, favorisent la survie et la réparation des cellules cérébrales. Le DHA peut également améliorer la neurogenèse via les cellules souches.
- Ils régulent la neuro-inflammation en inhibant de manière compétitive les enzymes pro inflammatoire issu du métabolisme de l’acide arachidonique et en étant précurseurs des médiateurs spécialisés de la résolution, tels que les marésines, les protectines, les résolvines et les lipoxines permettant la résolution de l’inflammation. Cette action passe entre autres par l’augmentation de l’expression du phénotype macrophage M2 et microglie M2, favorisant ainsi la résolution de l’inflammation. Les oméga 3 peuvent aussi inhiber certains facteurs nucléaires comme NF-κB et c-Jun N-terminal kinase (JNK), responsables de la synthèse facteurs inflammatoires et de fonctions cellulaires importantes.19
Effets sur la santé mentale
Les oméga 3 ont été largement étudiés pour leur impact sur la santé mentale et le bien-être. Les troubles mentaux sont devenus une préoccupation majeure en matière de santé publique. Selon le Baromètre santé mené en 2021 par Santé publique France, près de 12,5% des jeunes adultes âgés de 18 à 25 ans ont récemment connu un épisode dépressif. Cette prévalence a considérablement augmenté par rapport à 2017, avec près d’un jeune sur cinq touché par un épisode dépressif en 2021.20 Face aux effets secondaires et la défiance associés à certains médicaments antidépresseurs, de plus en plus de personnes se tournent vers des traitements alternatifs, privilégiant des approches plus naturelles. Parmi les options recherchées, on retrouve des composés tels que le tryptophane, le safran, certaines plantes ayurvédiques et les acides gras oméga 3.
Les oméga 3 jouent un rôle essentiel dans la croissance et le développement du système nerveux central, en particulier pendant la période de la grossesse, de la petite enfance et de l’enfance. Il est essentiel d’assurer un apport alimentaire adéquat en ces composés pour soutenir le développement normal du cerveau, et une insuffisance de ces éléments pourrait être associée à l’apparition de divers troubles. Par exemple, des études épidémiologiques montrent une association entre la quantité d’oméga 3 consommée (ou une carence en oméga 3) et la prévalence de certaines pathologie comme la dépression 21, le Trouble Déficit de l’Attention avec ou sans Hyperactivité (TDAH) 22 , le trouble du spectre autistique 23, la schizophrénie 24 ou les déficits cognitifs et de démence.25
L’utilisation d’oméga 3 en tant que traitements thérapeutiques à été testé dans de nombreux essais et à montrer des effets intéressants dans certaines pathologies. C’est le cas par exemple pour la dépression, avec une réduction statistiquement significative des symptômes dépressifs chez les personnes âgées lors d’une supplémentation de plus de 1.5g d’oméga 3 26 et chez les femmes enceintes. 27
Effets sur la grossesse et le développement du fœtus
Les acides gras oméga 3 jouent un rôle crucial dans le développement du fœtus pendant la grossesse. En particulier, l’acide docosahexaénoïque (DHA) est essentiel pour la croissance et le développement du cerveau, des yeux et du système nerveux central du bébé. Pendant la grossesse, le fœtus dépend de l’apport en oméga 3 de la mère à travers l’alimentation. Il est d’ailleurs probable que les besoins de la mère augmentent pour permettre le développement du bébé. C’est pourquoi l’ANSES fixe les apports recommandés à 500 mg d’EPA + DHA pour une femme enceinte ou allaitante.28
Des études observationnelles ont mis en évidence une corrélation entre la consommation d’acides gras oméga 3 pendant la grossesse, que ce soit par l’alimentation ou par le biais de suppléments, et des résultats neurodéveloppementaux améliorés chez l’enfant. Par ailleurs, ces études ont également révélé qu’une insuffisance d’apport en oméga 3 était associée à une baisse du quotient intellectuel verbal, des performances intellectuelles réduites et une augmentation des problèmes de comportement avant l’âge de 10 ans.29
D’autres études se sont penchées sur les bienfaits des oméga 3 pour le système immunitaire et ont suggéré que ces acides gras pourraient jouer un rôle dans le développement immunitaire, notamment en ce qui concerne les allergies alimentaires et l’eczéma associé aux IgE chez les nourrissons à risque.
De plus, bien que les résultats fassent l’objet de débats, certaines données suggèrent que la supplémentation en oméga 3 pourrait avoir des avantages pour réduire le risque d’accouchement prématuré chez les femmes présentant des antécédents d’accouchement prématuré ou une carence en oméga 3.29
Effets sur la santé oculaire
Les oméga 3 et en particulier le DHA jouent un rôle essentiel dans la santé oculaire. Effectivement, le DHA est particulièrement abondant dans la rétine de l’œil par rapport à d’autres tissus du corps. Cette caractéristique soulève son potentiel bénéfique pour la santé oculaire. En raison de sa concentration élevée dans la rétine, le DHA contribue à maintenir la fluidité et la fonctionnalité des membranes photoréceptrices de l’œil, c’est-à-dire leur perméabilité, leur fluidité, leur épaisseur et leur propriétés. La membrane photoréceptrice se trouve dans les cellules spécialisées de l’œil, notamment les cônes et les bâtonnets de la rétine. Ces cellules contiennent des membranes composées de disques empilés qui abritent des pigments sensibles à la lumière, tels que la rhodopsine dans les bâtonnets et différents types d’opsines dans les cônes. Lorsque la lumière atteint la rétine, les pigments de la membrane photoréceptrice captent les photons et déclenchent une cascade de signalisation au niveau cellulaire. Cette cascade de signalisation conduit à la conversion de l’énergie lumineuse en signaux électriques, qui sont ensuite transmis au cerveau pour être interprétés comme des informations visuelles.
Le DHA est également impliqué dans les cascades de signalisation, agissant pour améliorer l’activation des protéines rétiniennes rhodopsine et opsines et pouvant être impliquées dans la régénération de la rhodopsine. Les effets bénéfiques des oméga 3 sont aussi médiés par leur effet anti-inflammatoire.
Le métabolisme de l’oméga 3 permet la production de médiateurs spécialisé de la résolution (SPM) qui peuvent être bénéfiques dans le cas d’inflammation de la rétine pouvant contribuer au développement de nouveaux vaisseaux choroïdiens dans le cas de dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) exsudative.
La dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA)
La DMLA est une maladie oculaire progressive qui affecte la macula, une partie de la rétine responsable de la vision centrale. Il s’agit d’une pathologie complexe et multifactorielle où l’âge, l’hérédité, le tabagisme et une alimentation déséquilibrée jouent également un rôle dans son développement. Il en existe deux types :
- La DMLA atrophique ou “sèche” est caractérisée par un dépôt de graisse blanchâtre (nommé « drusen ») dans la macula de la rétine. Généralement asymptomatique (légère taches flou et déformation visuelle), elle peut donc dans la moitié des cas évoluer en forme dégénérative comme la DMLA atrophique fréquente chez les plus de 65 ans ou la DMLA humide.
- La DMLA exsudative ou “humide” se caractérise par un développement anormal de vaisseaux sanguins dans la macula de la rétine. Ces vaisseaux fragiles peuvent laisser échapper du sang et venir dégrader les photorécepteurs. Il peut en résulter une perte de la vision centrale parfois très rapide.
Au cours de leurs investigations sur les origines et les traitements possibles de la DMLA, les chercheurs ont constaté que les régimes alimentaires riches en acides gras oméga-3 et en poisson était associé à un risque moins élevé de développer une DMLA. Ainsi au fil du temps, de nombreuses études épidémiologiques ont suggéré un lien entre les acides gras oméga 3 polyinsaturés, tels que le DHA (acide docosahexaénoïque) et l’EPA (acide eicosapentaénoïque), et la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA), en particulier la forme exsudative de la maladie. 30
La physiopathologie de la DMLA n’est pas encore totalement élucidée à ce jour. Néanmoins, l’inflammation, le stress oxydant et les dommages semblent être des causes globalement admises. Notamment, on observe la présence de cellules immunitaires tels que les macrophages, produisant de nombreuses molécules pro inflammatoire et angiogénique tel que le facteur de croissance endothélial vasculaire (VEGF). La production de facteurs d’inflammation augmente les dommages aux photorécepteurs et induit la formation de réseaux microvasculaires fonctionnels (néovascularisation choroïdienne). En ce sens, les oméga 3 pourraient jouer un rôle positif pour réguler le phénomène inflammatoire responsable en partie de la pathogénicité de la maladie. 31
La sécheresse oculaire
Les oméga 3 peuvent aussi être un atout pour les personnes souffrant de sécheresse oculaire. La sécheresse oculaire correspond à une quantité ou à une qualité insuffisantes de larmes et touche près d’un tiers de la population. Ce trouble peut entraîner des symptômes tels que des sensations de brûlure, de démangeaisons, de rougeurs et de vision floue.
Les glandes lacrymales sont responsables de la production des larmes, qui jouent un rôle essentiel dans l’hydratation et la protection de la surface de nos yeux. Grâce au clignement régulier des paupières, les larmes sont réparties de manière uniforme sur la cornée et la conjonctive, aidant ainsi à prévenir les irritations et les infections. Nos larmes sont composées d’un mélange complexe d’eau, de mucus, d’enzymes, d’anticorps et de lipides. Les lipides, en particulier, jouent un rôle crucial en formant une couche protectrice à la surface des larmes, empêchant ainsi leur évaporation et assurant une hydratation adéquate de l’œil. Les larmes contiennent aussi des lipoxines, un SPM qui jouent un rôle dans le contrôle de potentielles infections lorsque l’œil est fermé.
L’inflammation joue un rôle important dans la sécheresse oculaire. On retrouve des concentrations accrues de molécules inflammatoires, les cytokines telles que l’interleukine-1, l’interleukine-6 et le facteur de nécrose tumorale alpha dans le film lacrymal des patients atteints de sécheresse oculaire créant les sensations d’irritation. 32 Les oméga 3, bien connus pour leur actions sur la régulation de l’inflammation grâce à leur conversion en molécules moins inflammatoires et pro-résolutives jouent un rôle bénéfique dans ce trouble. C’est en tout cas ce que suggèrent les études d’intervention qui montrent que la supplémentation en acides gras oméga 3 améliore significativement les symptômes et les signes de sécheresse oculaire chez les patients atteints de sécheresse oculaire . 33
Effets anti-inflammatoires
Généralités sur l’inflammation
L’inflammation est un processus naturel qui permet à notre corps de faire face à des agressions extérieures (comme des virus) ou au sein de notre organisme comme dans le cas de cancer par exemple. Il existe plusieurs types d’inflammations :
- Inflammation aiguë : L’inflammation aiguë est une réponse immunitaire rapide et de courte durée en réponse à une blessure, une infection ou une irritation. Les caractéristiques de l’inflammation aiguë comprennent la rougeur, la chaleur, le gonflement, la douleur et une altération fonctionnelle temporaire. Cette forme d’inflammation est nécessaire pour éliminer les agents pathogènes, favoriser la guérison et rétablir l’homéostasie.
- Inflammation chronique : L’inflammation chronique est une inflammation qui présente un défaut de résolution et qui persiste sur le long terme pendant des semaines, des mois, voire des années. Elle peut être causée par une réaction immunitaire prolongée, des infections persistantes, des maladies auto-immunes ou des facteurs environnementaux tels que le tabagisme ou l’obésité. On la retrouve comme mécanisme de nombreuses maladies chroniques telles que l’arthrite, ou , les maladies inflammatoires de l’intestin (comme la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse).
- Inflammation de bas grade : aussi appelée “inflammation à bas bruit” ou “silencieuse”, c’est une forme d’inflammation chronique qui se produit à un niveau plus faible et qui ne présente pas les signes cliniques de l’inflammation aiguë et chronique. Comme son nom l’indique, elle est silencieuse et peut passer inaperçue dans notre organisme pendant de nombreuses années. Seuls certains marqueurs biologiques tels que la protéine C-réactive (CRP), l’interleukine-6 (IL-6) peuvent permettre de la détecter. Malheureusement, elle est souvent découverte dans le cas de maladies chroniques, notamment les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, l’obésité, certaines formes de cancer et les troubles neurodégénératifs tels que la maladie d’Alzheimer. Elle est également considérée comme un facteur contributif à un vieillissement accéléré.
Rôles des oméga 3 dans l’inflammation
L’inflammation fait appel à divers types de molécules :
- Des molécules dites pro-inflammatoire :
- Les cytokines jouent un rôle clé dans l’amplification et la propagation de l’inflammation.
- Les prostaglandines E2, les thromboxanes A2 et les leucotriènes B4, régulant la chimiotaxie, la vasodilatation et la perméabilité vasculaire issus du métabolisme de l’ acide arachidonique (AA), oméga 6.
- Des molécules dites moins inflammatoires et des molécules pro-résolutive :
- Les prostaglandines E3, les thromboxanes A3 et les leucotriènes B5, issus du métabolisme des oméga 3 (EPA et DHA), qui jouent un rôle moins inflammatoire que leur homologue présenté ci-dessus.
- Des médiateurs spécialisés de la résolution (SPM) tels que les lipoxines (LXA4, LXB4), les résolvines de type E et D (RvD1, RvD2, RVD3, RVD4, RvD5, RVD6), les marésines (7MaR1) et les protectines (PD1, PDx) issus majoritairement du métabolisme des oméga 3 sauf les lipoxines issus de l’acide arachidonique (oméga 6).
- Certaines cytokines anti-inflammatoires comme l’IL-10.
Zoom sur les médiateurs spécialisés de la résolution (SPM)
Les SPM (Specialized Pro-Resolving Mediators) sont des médiateurs lipidiques produits en majorité à partir des oméga 3 EPA et DHA par les enzymes que sont les cyclo-oxygénases et lipoxygénases. Ils jouent un rôle clé dans la résolution de l’inflammation, le processus qui va permettre l’arrêt programmé de l’inflammation. Ces SPM agissent directement sur la zone enflammée en réduisant le recrutement des cellules immunitaires, diminuant la synthèse des médiateurs inflammatoires, en éliminant les cellules mortes et les débris bactériens, et favorisant la cicatrisation tissulaire.
Malheureusement les Français ne consomment que peu d’oméga 3. C’est ce que l’ANSES met en valeur dans un rapport qui précise que près de 9 personnes sur 10 ne consomment pas suffisamment d’oméga 3. Lorsqu’il y a une carence en oméga 3, le corps peut manquer de précurseurs nécessaires à la production des médiateurs moins inflammatoires et pro-résolutifs et au contraire avoir une prédominance de médiateurs pro-inflammatoires, ce qui favorise l’inflammation chronique. L’inflammation chronique est associée à de nombreuses maladies, telles que les maladies cardiovasculaires, les maladies auto-immunes, les troubles métaboliques, les maladies neurodégénératives et certains types de cancer.
Les oméga 3 et leurs dérivés ont un impact direct sur les cellules et les molécules de l’inflammation. Ils régulent la production et la sécrétion de cytokines pro-inflammatoires des macrophages, les orientant d’un phénotype M1 pro-inflammatoire vers un phénotype M2 pro-résolutif, tout en améliorant leur capacité phagocytaire. Ils inhibent la migration des neutrophiles vers les zones d’inflammation, renforcent leur capacité phagocytaire et réduisent leur production d’espèces réactives de l’oxygène.34 Ces résultats s’observent dans les études d’intervention où la supplémentation en oméga 3 réduit certains marqueurs de l’inflammation comme les cytokines (TNF-α et IL-6) ou la CRP. 35
Effets sur l'immunité
Le système immunitaire est un système de défense de notre organisme qui lui apporte protection contre des agents infectieux. On retrouve un grand nombre de cellules et de mécanismes associés qui peuvent être classés en deux grandes catégories :
- Les cellules du système immunitaire inné que sont les macrophages, les neutrophiles, les éosinophiles, les basophiles, les mastocytes, les cellules tueuses naturelles et les cellules dendritiques qui constituent nos premières lignes en cas d’infections. L’immunité innée, comme son nom l’indique, est présente dès la naissance et s’attaque aux pathogènes de manière non-spécifique.
- Les cellules du système immunitaire adaptatif que sont les lymphocytes B et T. Cette immunité se développe au cours de la vie en réponse à des infections antérieures ou à l’exposition à des antigènes spécifiques. Elle se caractérise par sa capacité à reconnaître spécifiquement les antigènes et y répondre plus rapidement et efficacement grâce à sa mémoire immunologique.
Le système immunitaire est le résultat de l’interaction et de la coordination étroite entre l’immunité innée et l’immunité adaptative. Il est capable de distinguer le “soi” (ce qui est notre corps) du “non-soi” (ce qui est étrangé à notre corps). Lorsqu’une menace est détectée, notre système immunitaire lance une réponse pour éliminer l’agent pathogène et promouvoir la guérison. L’inflammation joue alors un rôle primordial car elle permet au système immunitaire de se mettre en place. Cependant, ce système peut aussi se retrouver déréglé et déclencher des réactions inflammatoires inappropriées comme des allergies ou des maladies auto-immunes. Les acides gras oméga 3 jouent un rôle important dans la modulation de cette réponse. Ils sont connus pour leurs propriétés de contrôle de l’inflammation et immunomodulatrices :
- Ils jouent un rôle crucial dans la régulation de l’inflammation. L’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) sont converti en molécules spécialisées de la résolution ou SPM. Ces molécules, appelées lipoxines, résolvines, marésines et protectines, sont capables de moduler la réponse inflammatoire en faveur de sa résolution, ce qui permet l’arrêt de l’inflammation, le rétablissement de l’homéostasie et la cicatrisation des tissus.
- Ils peuvent moduler plusieurs aspects de l’immunité adaptative. Ils ont un effet suppresseur général de la fonction des lymphocytes T et peuvent favoriser la différenciation des cellules Th vers un sous-type appelé cellules Th2, qui sont impliquées dans la réponse immunitaire régulatrice et la suppression de l’inflammation excessive. Chez l’homme cela se traduit par effets bénéfiques sur plusieurs maladies à médiation T telles que l’hépatite auto-immune et l’asthme.
Effets sur la santé de la peau
Le psoriasis
Le psoriasis est une maladie inflammatoire systémique chronique de la peau qui se caractérise par des plaques rouges épaisses et squameuses. Il est considéré comme une maladie auto-immune dans laquelle on retrouve une activation chronique du système immunitaire causant des dommages à divers tissus et organes.
Les symptômes du psoriasis peuvent varier en intensité d’une personne à l’autre. Les plaques peuvent être rouges, enflammées et recouvertes de squames blanches ou argentées. Elles peuvent provoquer des démangeaisons, des douleurs et une sensation de brûlure. Le psoriasis peut également affecter les ongles, entraînant des problèmes tels que des déformations, des épaississements ou des décolorations.On retrouve dans les plaques psoriasiques des niveaux élevés d’acide arachidonique (AA) et de ses métabolites. Par conséquent les oméga 3 ont été utilisées comme traitement d’appoint car leurs propriétés anti-inflammatoires semblent induire un effet protecteur contre maladies cutanées, dont le psoriasis. Les résultats concernant la supplémentation sont variables : au mieux on observe des améliorations de l’érythème, de la desquamation, des démangeaisons, de la zone impliquée et de l’infiltration, au pire pas d’évolution. 36
L’acné
L’acné vulgaire est une maladie cutanée inflammatoire chronique affectant les follicules pilo-sébacés. L’acné peut toucher les personnes de tous âges, mais elle est plus fréquente pendant l’adolescence en raison des changements hormonaux. Il a été estimé qu’environ 85 % des adolescents ont ou ont eu de l’acné ce qui peut avoir un impact sur la qualité de vie. Plusieurs facteurs peuvent contribuer à l’apparition de l’acné, notamment les changements hormonaux, l’hérédité, le stress, les produits de soins de la peau, l’alimentation, la production excessive de sébum, des pores obstrués, des bactéries, une inflammation et certains médicaments.
Les oméga 3, connus pour leurs propriétés sur l’inflammation, ont été relativement peu étudiés en tant que traitement complémentaire. Et pourtant il a été constaté que les patients souffrant d’acné consommaient moins de poisson et plus de nourriture industrielle que les individus en bonne santé. 37 Les études disponibles ont montré des résultats prometteurs, soulignant ainsi la nécessité d’approfondir les recherches dans ce domaine.38
Effets sur la santé des articulations
Les oméga 3 ont montré des effets bénéfiques potentiels sur la santé de nos articulations. Ils sont connus pour leurs propriétés anti-inflammatoires, qui peuvent aider à réduire l’inflammation dans les articulations et atténuer les symptômes liés à l’arthrite.
La polyarthrite Rhumatoïdes
La polyarthrite rhumatoïde (PR) est une maladie auto-immune inflammatoire qui affecte principalement les articulations. Elle se caractérise par une inflammation chronique des articulations, pouvant en toucher plusieurs à la fois, entraînant des douleurs, une raideur, un gonflement et une perte de fonction articulaire. La physiopathologie de la polyarthrite rhumatoïde (PR) est complexe et implique plusieurs mécanismes immunitaires, inflammatoires, génétiques et certainement environnementaux. En bref, on retrouve dans la PR, une sur-activation du système immunitaire avec une infiltration importante de lymphocytes T et B, de macrophages et de neutrophiles dans le liquide synovial de l’articulation.
Les cellules immunitaires infiltrées, notamment les lymphocytes T et les macrophages, libèrent des médiateurs inflammatoires tels que les cytokines (comme le TNF-alpha, l’IL-1, l’IL-6), les prostaglandines et les enzymes destructrices (comme les métalloprotéinases). Cette inflammation chronique entraîne à la fois une prolifération excessive et désorganisée de cellules synoviales menant à une hypertrophie de la synoviale, une néovascularisation de la zone mais également la destruction progressive du cartilage articulaire, de l’os et d’autres structures articulaires.
Les oméga 3 pourraient avoir un rôle à jouer pour soulager les patients atteints de polyarthrite rhumatoïde. En effet, ils sont les précurseurs de molécules pro résolutives (molécules permettant l’arrêt de l’inflammation) : les résolvines, les protectines et les résines qui peuvent participer à la résolution (à l’arrêt de l’inflammation). Ces médiateurs lipidiques peuvent par exemple réduire la sécrétion de cytokines pro-inflammatoires.41 De nombreux essais ont été réalisés pour évaluer le potentiel des oméga 3 dans la modulation de la réponse inflammatoire auto-immune, et dans l’ensemble, ils ont montré des effets bénéfiques pour atténuer cette réponse inflammatoire, réduire l’utilisation d’anti-douleur, réduire la durée de la raideur matinale, réduire du nombre d’articulations douloureuses ou enflées, réduire des douleurs articulaires, une réduction du temps de fatigue et une augmentation de la force de préhension.42, 43
L’arthrose
L’arthrose est une maladie articulaire dégénérative qui se caractérise par la dégradation progressive du cartilage qui recouvre les extrémités des os au niveau de nos articulations. lle touche près de 10 millions de personnes en France et 65% des 65 ans et plus en souffrent. En effet, cette pathologie peut être particulièrement handicapante en entraînant des douleurs, une raideur et une perte de mobilité articulaire. Si une inflammation est également présente dans cette pathologie, contrairement à la PR, celle-ci est rarement directement la cause. La dégradation du cartilage résulte en fait d’un déséquilibre entre la synthèse et la dégradation des composants matriciels (collagène, protéoglycane) induit en général par un stress mécanique excessif. Dans certains cas, un terrain inflammatoire peut venir aggraver la pathologie.
De nombreuses cytokines pro-inflammatoires, dont l’interleukine-1β (IL-1β), l’IL-6, l’IL-8 et le facteur de nécrose tumorale alpha (TNF-α), et des voies de signalisation (NF-κB, JNK, AKT, MAPK) sont impliquées dans le développement de l’arthrose. Les cytokines et les voies de signalisation impliquées peuvent perturber l’équilibre entre le catabolisme et l’anabolisme des chondrocytes, ce qui entraîne une altération de la matrice cartilagineuse et peut conduire à une dégradation progressive du cartilage.
Les traitements de l’arthrose consiste à la prise d’antalgiques (AINS), d’IF (tramadol), et d’anti-arthrosiques et sont généralement lourds en effets secondaires.C’est pourquoi certains se tournent vers d’autres thérapies comme la supplémentation. Les oméga 3 et les médiateurs spécialisés de la résolution (SPM) sont bien connus pour inhiber la sécrétion de certaines des molécules pro inflammatoires et des voies de signalisation évoquées ci-dessus.Les conclusions des études précliniques montrent que les oméga 3 et les SPM pourraient être une solution thérapeutique dans la prise en charge de l’arthrose.
Quelle consommation d'oméga 3 est recommandée ?
Quelle quantité d'oméga 3 est recommandée ?
Selon l’agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES), la part recommandée des lipides dans l’apport énergétique (AE) est de 35 à 40 %, avec une limite haute de 43% pour les adultes et 34% pour les enfants. Cette plage de valeurs permet de garantir une couverture adéquate des besoins en acides gras essentiels et indispensables, tout en prenant en compte la prévention des maladies et des troubles associés.
La répartition préconisée est la suivante :
– Les acides gras saturés (AGS) ne doit pas représenter plus de 12% de l’apport énergétique. En effet, ces derniers sont dits “athérogènes”, c’est-à-dire qu’ils peuvent favoriser les maladies cardiovasculaires.
– L’acide oléique (oméga 9), composant très majoritaire des acides gras mono insaturés (AGMI) doit représenter au minimum 15 à 20 % de l’AE.
– Les acides gras polyinsaturés (AGPI) comme les oméga 3 (sous formed’acide α-linolénique ALA) et oméga 6 (sous forme d’acide linoléique), doivent représenter respectivement 1% et 4% de l’apport.
Quel apport recommandé en EPA et DHA ?
Quels sont les besoins en oméga 3 en fonction de l'âge ?
- pour un enfant entre 3 et 9 ans : 250 mg d’EPA + DHA
- pour les adolescents et adultes de plus de 10 ans : 500 mg d’EPA + DHA
- pour une femme enceinte ou allaitante : 500 mg d’EPA + DHA
Quels facteurs influencent les besoins en oméga 3 ?
L’ANSES recommande un apport de 250 mg d’EPA et 250mg de DHA par jour.
Cependant cet apport peut être revu à la hausse si vous souffrez ou êtes à risque de certaines pathologies. Par exemple, les populations possédant un fort risque de développer des maladies cardiaques peuvent bénéficier d’un dosage plus élevé en oméga 3 à des fins préventives.
Des doses de 2 à 4 g d’EPA et DHA peuvent contribuer à normaliser les taux sanguins de triglycérides, un facteur de risque cardiovasculaire. 44 Les personnes atteintes de maladies inflammatoires telles que la polyarthrite rhumatoïde ou la maladie de Crohn peuvent également bénéficier d’un apport plus élevé en oméga 3. Une méta-analyse réalisée en 2012 a montré que des apports supérieurs à 2,7 g d’oméga 3 peuvent réduire l’utilisation d’anti-inflammatoire chez les patients atteints de polyarthrites rhumatoïdes.
Les personnes pratiquant régulièrement une activité sportive, qu’il s’agisse d’amateurs ou d’athlètes, ont également des besoins accrus en oméga 3. Une revue de 2020 a examiné cette question et a montré que des apports quotidiens de 1,5 à 2 g d’EPA et DHA, pendant 6 à 8 semaines, peuvent avoir des effets bénéfiques sur la performance et la récupération sportives. 45 Chez les personnes effectuant un travail intellectuel intense un apport supplémentaire est aussi recommandé. Enfin, l’âge influence aussi les besoins en oméga 3. Ceux-ci sont particulièrement importants dans l’enfance pour le développement du cerveau.
Quels sont les aliments les plus riches en oméga 3 ?
Graines | ALA (g/100g) |
---|---|
Graines de lin | 21 |
Graines de chanvre | 17.8 |
Graines de chia | 18 |
Noix | 7.5 |
Pécan | 1 |
Pistaches | 0.4 |
Source | ALA (g/100g) |
---|---|
Lin | 54 |
Noix | 12 |
Colza | 7.5 |
Soja, germe de blé | 7 |
Olive | 0.7 |
Poisson / Huile | EPA (g/100 g) | DHA (g/100 g) |
---|---|---|
Huile de foie de morue | 8.4 | 11.4 |
Sardine | 1.2 | 1.7 |
Hareng | 3 | 1.2 |
Maquereau | 1.48 | 3.35 |
Saumon sauvage | 0.8 | 1.5 |
Anchois | 0.4 | 0.5 |
Flétan | 0.3 | 0.4 |
Quand prendre des oméga 3 dans la journée ?
Combien de temps doit durer une cure d'oméga 3 ?
BIBLIOGRAPHIE
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