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Quelle différence entre Oméga 3, 6 et 9 ?

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Lorsque nous mangeons des aliments gras, nous ingérons des lipides qui sont composés d’acides gras de différentes qualités. Certains sont saturés, d’autres insaturés, à chaîne courte ou à chaîne longue. Nous entendons souvent parler d’oméga 3, 6 et 9 sans forcément savoir de quoi il s’agit. Ces trois types d’oméga sont des acides gras insaturés à chaîne longue mais possédant chacun des propriétés différentes.

Saturé, monoinsaturé, polyinsaturé, qu’est-ce que cela veut dire ?

Vous savez que les molécules que l’on retrouve dans notre corps sont constituées d’atomes. Ces atomes sont reliés entre eux par des liaisons, un peu comme un fil invisible qui permettrait d’attacher les atomes entre eux. Il faut imaginer que ce fil peut être simple ou double. Mais attention! La solidité de la liaison entre deux atomes est plus faible lorsque les atomes sont reliés par deux liaisons que par une. C’est tout le mystère de la physique quantique mais on est loin de nos questions de nutrition…

Revenons donc au Oméga 3, 6 et 9 !

Un acide gras est constitué de plusieurs carbones (formant une chaîne) reliés par des liaisons simples ou dites saturées ou des liaisons doubles appelées aussi liaisons insaturées. Lorsqu’on parle d’acide gras saturé (AGS), cela signifie que toutes les liaisons de la chaîne sont saturées. Pour les acides gras insaturés, nous faisons la distinction entre les monoinsaturés (AGMI) et les polyinsaturés (AGPI). Les AGMI n’ont qu’une seule insaturation alors que les AGPI en ont plusieurs.

Oméga 9Oméga 6Oméga 3
Les oméga 9 sont des acides gras monoinsaturés (AGMI). La vaste majorité des AGMI est représentée par l’acide oléique que l’on retrouve dans l’huile d’olive, l’huile de colza, l’avocat, les noix et autres oléagineux. Ces acides gras ne sont pas dits “essentiels” car ils sont présents en grande quantité dans notre alimentation, ce qui rend le développement d’une carence peu probable voire impossible.
Les oméga 9 ont un rôle préventif sur l’apparition des maladies cardio-vasculaires.
Les oméga 6 sont des acides gras polyinsaturés (AGPI). Le terme “essentiel” ou “indispensable” signifie que nous ne pouvons pas les synthétiser en quantité suffisante donc nous devons impérativement les consommer sous peine de carence.
Pour cette famille d’oméga, l’acide linoléique (AL) est indispensable et  le représentant principal car c’est à partir de lui que les autres oméga 6 sont synthétisés. Il se retrouve dans l’huile de pépin de raisin, de tournesol, de noix et de sésame.
AL peut donner naissance à l’acide arachidonique (AA), un autre oméga 6 que l’on retrouve dans les produits animaux. L’AA est certainement le plus connu des oméga 6 car il est central dans l’inflammation.
Les oméga 6 sont hypocholestérolémiants (diminuent le cholestérol), pro-inflammatoires et ils participent au flux sanguin (diminuant la fluidité du sang et favorisant la vasoconstriction).
Les oméga 3 sont eux aussi des acides gras polyinsaturés (AGPI). Ils sont principalement représentés par trois acides gras : l’acide alpha-linolénique (ALA) qui est un AGPI essentiel, l’acide eïcosapentaènoïque (EPA) et l’acide docosahexaènoïque (D HA). L’ALA se retrouve dans les végétaux (lin, colza, noix, avocat, soja, chia, etc) alors que l’EPA et le DHA sont présents dans les poissons gras, les œufs et les produits laitiers. 
Les oméga 3 sont hypotriglycéridémiants, limitent la coagulation sanguine, favorisent la vasodilatation, augmentent le bon cholestérol (HDL cholestérol), améliore la vision en protégeant la rétine et interviennent dans les fonction cérébrales (prévention de la neurodégénérescence, amélioration des troubles de l’humeur et associés à la dépression). 
Les oméga 3 sont surtout pro-résolutifs car ils permettent un arrêt actif de l’inflammation.

En résumé : Les oméga 6 et 3 permettent de réguler les réactions inflammatoires. Notre consommation occidentale contient trop d’oméga 6 pro-inflammatoires et peu d’oméga 3 pro-résolutif.

Importance de l’équilibre oméga 6/3 et gestion de l’inflammation

Les oméga 6 et 3 interviennent dans la régulation de l’inflammation. Après une agression, les oméga 6 vont permettre de synthétiser des prostaglandines qui amplifient l’inflammation. Cette amplification permet de répondre à l’agression et d’activer nos systèmes de défense. Ils sont donc pro-inflammatoires. Dans un second temps, les oméga 3 vont être utilisés pour créer des SPM (Specialized Pro-resolving Mediators) afin de résoudre l’inflammation. C’est ce que l’on appelle l’effet pro-résolutif.

Ces deux familles d’acides gras sont essentielles pour avoir une bonne régulation de nos défenses immunitaires. Il faut les consommer dans les bonnes proportions pour ne pas créer de dérégulation de l’inflammation. L’apport recommandé par l’ANSES est de 5/1 (oméga 6/oméga 3). Cependant, en France, notre ratio est plutôt de 11/1. Ce déséquilibre s’explique par une trop forte consommation de produits industriels et une consommation bien trop faible d’ aliments source d’oméga 3. Ainsi, au moins 90% des français ne consommeraient pas assez d’oméga 3. Aux États-Unis, le ratio peut monter jusqu’à 40.

En résumé : Les oméga 6 et 3 permettent de réguler les réactions inflammatoires. Notre consommation occidentale contient trop d’oméga 6 pro-inflammatoires et peu d’oméga 3 pro-résolutif.

Comment gérer ses apports en oméga 3, 6 et 9 ?

Les oméga 9 sont très présents dans notre alimentation. Ils sont bénéfiques pour notre santé cardiovasculaire car ils permettent de réguler notre cholestérolémie. Parmi tous les aliments qui en contiennent, l’huile d’olive permet de garantir de bons apports.

Les oméga 6 sont apportés en quantités largement excédentaires par notre alimentation. Ils ne sont cependant pas à bannir car ils ont un rôle important à jouer dans notre organisme. Cependant, il faut veiller à réguler son ratio oméga 6/oméga 3 afin de ne pas créer un terrain propice aux inflammations.

Les oméga 3 sont souvent consommés en quantité insuffisante. L’EFSA recommande 250 mg d’EPA et 250 mg de DHA par jour. Les poissons gras sont une source très intéressante mais ne sont pas consommés assez régulièrement. De plus, ces poissons peuvent contenir des métaux lourds, c’est le cas des gros poissons qui accumulent les métaux lourds de tous les petits poissons qu’ils ont mangés.

C’est pourquoi une supplémentation en oméga 3 est une solution intéressante. En utilisant un complément alimentaire à base de petits poissons comme celui proposé par la gamme Résolution+ des Laboratoires Aloméa, nous pouvons facilement atteindre nos besoins en oméga 3.

Cette représentation de la teneur en acides gras de différentes huiles vous permettra de mieux adapter vos apports.

En résumé :Les oméga 9 sont très faciles à obtenir en quantité convenable. Les oméga 6 sont trop présents dans notre alimentation et doivent être contrebalancés par un apport suffisant en oméga 3. Les oméga 3 sont trop peu consommés peuvent faire l’objet d’une complémentation via des capsules contenant des oméga 3 issus de petits poissons.

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