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Nous entendons souvent parler des oméga 3 et de leurs bienfaits pour la santé. Cependant, il n’est pas toujours évident de comprendre ce que sont les oméga 3 et pourquoi ils sont si importants.
Les oméga 3 sont des acides gras polyinsaturés. On dit qu’ils sont essentiels à notre corps car nous ne pouvons pas les fabriquer. C’est pour cela que leur apport par l’alimentation ou par des compléments alimentaires est indispensable.
On distingue 3 types d’oméga 3 :
- ALA (acide alpha-linolénique)
- EPA (acide eicosapentaénoïque)
- DHA (acide docosahexaénoïque)
En réalité, notre corps est capable de synthétiser des oméga 3 mais nos capacités de synthèse sont bien trop faibles comparées à nos besoins. Concrètement, notre corps a la capacité d’utiliser de l’ALA pour synthétiser de l’EPA, puis à partir de l’EPA de synthétiser du DHA. La capacité de synthèse journalière d’EPA équivaut à environ 5% de nos besoins et celle de DHA à 1%. Bien que ces valeurs soient des estimations, il semble évident que notre capacité de synthèse n’est pas suffisante et qu’un apport en oméga 3 par l’alimentation est nécessaire.
Pourquoi est-ce si important de consommer des Oméga 3 ?
Pour deux raisons :
- La première repose sur notre alimentation moderne qui est beaucoup trop pauvre en oméga 3 et trop riche en oméga 6. On parle de rapport oméga 3/6. Ces deux types d’acides gras polyinsaturés produisent des médiateurs de l’inflammation. Les oméga 6 induisent des médiateurs pro-inflammatoires et les oméga 3 des anti-inflammatoires. On estime qu’un bon rapport oméga 3/6 est de ¼. Aujourd’hui en France, notre rapport oméga 3/6 est estimé à 1/11. Ce rapport déséquilibré crée un terrain propice aux inflammations.
- La deuxième raison : les oméga 3 assurent des fonctions essentielles de notre physiologie. En effet, le DHA est un des constituants majeurs du cerveau, constitué à 60% de lipides, et intervient dans son développement pendant la grossesse et la jeune enfance. Le DHA intervient également dans le fonctionnement de la rétine. L’EPA quant à lui permettrait d’améliorer la dépression et les troubles de l’humeur. De façon plus générale, les oméga 3 améliorent notre santé cardiaque en diminuant les triglycérides circulants et la tension artérielle.
Ainsi, que ce soit pour maintenir une bonne régulation de nos inflammations ou pour avoir des fonctions physiologiques normales, il est indispensable de consommer des oméga 3 en quantités suffisantes.
- comprendre que les douleurs pelviennes dont elles souffrent ne sont pas normales (alors qu’on leur explique depuis des années que c’est normal d’avoir mal au ventre !) ;
- trouver le bon médecin qui sera à l’écoute et va entamer les examens nécessaires : échographie, IRM puis biopsie pour confirmer ;
- démarrer un traitement hormonal destiné à supprimer les règles et donc reporter ou modifier son désir d’enfant ;
- faire une chirurgie qui est le seul traitement permettant d’éliminer les lésions présentes sur les organes, avec malheureusement un risque que la maladie revienne.
En résumé : Notre alimentation occidentale est carencée en Oméga 3 pourtant, ces acides gras sont primordiaux pour notre corps.
Saturé ou insaturé, qu’est ce que cela change ?
Les acides gras sont des associations de carbone, d’oxygène et d’hydrogène formant une chaîne. Lorsque cette chaîne ne contient que des liaisons saturées, elle est droite et rigide. A contrario, elle sera courbée et plus souple si elle contient une ou plusieurs liaisons insaturées.
Nos membranes cellulaires sont composées de phospholipides, lipides contenant un groupe acide phosphorique sur lesquels sont attachés les acides gras. La qualité des acides gras de nos membranes influence le fonctionnement de notre corps. Toutes les cellules doivent s’organiser entre elles pour fonctionner correctement. C’est pourquoi les acides gras insaturés, particulièrement polyinsaturés, sont bénéfiques en contribuant notamment à la souplesse membranaire.
En résumé : les acides gras insaturés, particulièrement polyinsaturés, sont bénéfiques en contribuant notamment à la souplesse membranaire.
Comment augmenter ses apports en oméga 3 ?
L’ALA est la forme d’oméga 3 que l’on retrouve principalement dans les matières grasses végétales. Les quantités varient en fonction des sources. On en retrouve beaucoup dans l’huile de colza, l’huile de lin, les noix et les graines de chia. D’ailleurs, un aliment riche en oméga 3 pourra être consommé soit sous sa forme brute ou sous forme d’huile. Les deux seront bénéfiques.
Attention à ne pas faire chauffer les acides gras insaturés ! Les hautes températures vont saturer les oméga 3 pour les transformer en acides gras saturés, lesquels sont à limiter dans notre alimentation (ANSES : maximum 12% des apports journaliers).
L’EPA et le DHA se retrouvent dans les produits de la mer (poissons, crustacés, algues, etc) et les graisses des animaux terrestres à condition qu’ils aient consommé des oméga 3. Le label bleu blanc coeur garantie une alimentation animale enrichie en graine de lin, ce qui augmente la teneur en oméga 3 des produits (oeufs, viande, poisson, etc). Les poissons gras sont généralement la source privilégiée. L’ANSES recommande de consommer du poisson 2 fois par semaine en alternant entre poisson gras et poisson maigre. Il existe également des compléments alimentaires à base de produits de la mer, comme les produits Aloméa de la gamme Résolution+.
En résumé : Privilégier les sources d’Oméga 3 dans son alimentation tel que les crustacées, les poissons, les algues, … Au moins 2 fois par semaine.
